Los inscritos a la Cursa Bombers podrán entrenar por la noche gracias a las sesiones gratuitas LunaRun.

preparate para la cursa

Nike ofrece a los participantes de la Cursa Bombers 2010 una nueva forma de prepararse para la cita del próximo 18 de abril.
Las LunaRun son sesiones destinadas a poner a punto al runner pero de forma divertida y con un gran aliciente:correr bajo la luna de Barcelona.
La LunaRun es una actividad en la que el runner debe orientarse de noche, encontrar el punto marcado por la organización y superar distintos retos físicos.Como cuando se sale de noche el participante define la ruta y marca el ritmo.
Una vez completada la prueba, los asistentes podrás comparar recorridos y comentar la sesión tomando un refrigerio,Además, los que participen en todas las sesiones programadas recibirán una camiseta exclusiva que lo acreditará.

Mas información: http://www.cursabombers.com

Prepárese, en cualquier caso, para lo más difícil: las fatigas y dolores que sufrirá al hacer algo a lo que no está acostumbrado. Al término del primer día sentirá dolores suaves especialmente en las articulaciones. Su optimismo no debe decaer y no afloje en su empeño. Al segundo día lo despertarán los calambres, agujetas, espasmos e intensos dolores musculares en las piernas, persevere. Al décimo día se sentirá francamente desanimado, siga no se rinda, aleje esos pensamientos negativos. Al vigésimo quinto día oblíguese a sí mismo a salir a correr, yo le aconsejo que no abandone.
Si no lo hizo, se lo aseguro, casi a los dos meses de haber comenzado el programa las cosas van a cambiar. Molestias y dolores habrán casi desaparecido, no así el recuerdo de los primeros días de agonía.
Los primeros días de marcha requieren voluntad y hay que soportar fatigas, pero de ningún modo debe ser un castigo.
Existe un método muy simple que le permitirá hacerse una idea aproximada de su nivel de aptitud física, tanto al principio del programa como a lo largo del mismo. Simplemente, deje que su cuerpo le hable. Comience por el paseo o un paso ligero. Sienta lo que ocurre. ¿Respira Ud. pesadamente tras recorrer dos manzanas a paso ligero? ¿Puede seguir durante kilómetros? ¿Ha perdido el aliento por el solo hecho de trotar una docena de metros?.
Su cuerpo reacciona automáticamente al cansancio y no pierde el tiempo a la hora de hacerle saber como se siente. Préstele atención. No intente hacerle trabajar mas de lo que puede hasta que haya adquirido cierta resistencia.
Poseer un cuerpo resistente requiere tiempo y la práctica rigurosa de ejercicio. Un cuerpo desacostumbrado al ejercicio necesita de un período de acondicionamiento antes de poder entrenarse.
La mayoría de programas aeróbicos, en este caso concreto la carrera, se inician con ejercicios de preacondicionamiento. Uno de los mejores es simplemente caminar. De hecho puede dar comienzo a su actividad preacondicionadora incluso antes de empezar el programa o de someterse a reconocimiento médico. Al fin y al cabo no debe hacer otra cosa que caminar. Así pues, ¡adelante!
Salga a caminar por espacio de 10 o 15 minutos y conviértalo en un hábito diario. Pero imprima a sus piernas un ritmo vigoroso. Es seguro, que tras la adquisición de hábitos de este tipo, no pasará mucho tiempo antes de que comience a sentir la imperiosa necesidad de correr. Llegado a este punto, correrá regularmente, sin sentirse forzado en absoluto.
Cuando esté metido de lleno en la práctica de la carrera, debe tener en cuenta que no se trata de llegar el primero en una competición, sino de adquirir resistencia, perseverar y calma son las palabras claves en este programa.
Si es Ud. mujer, quisiéramos sugerirle algunas precauciones: su capacidad pulmonar y cardíaca es menor que la de un hombre y por consiguiente no precisa correr o trotar tan duro como un hombre para lograr el mismo nivel de aptitud física. Esto se debe a que, a igual nivel de entrenamiento, la mujer alcanza con mayor rapidez su objetivo que el hombre. Si un hombre y una mujer, por ejemplo, corren juntos, él puede sentirse a sus anchas dentro del nivel de acondicionamiento cardíaco que se ha fijado como meta, mientras que ella puede estar sobrepasando el límite recomendable.
De todas formas, cualquier mujer que se haya mantenido apartada del ejercicio físico debe evitar excesos para no rebasar sus posibilidades.
Otra recomendación especial: si está embarazada, el paso ligero puede beneficiarle, por lo menos hasta el sexto mes de embarazo. No creo que sea necesario advertirle de que vea a su ginecólogo antes de empezar a correr.
Si no está embarazada, pero desea tener hijos, muchos médicos son de la opinión de que correr es una excelente forma de preparar su cuerpo para esta eventualidad.
Correr en compañía puede ayudarle también a vencer la inercia que experimentará al principio. Es difícil crear un nuevo hábito, de igual modo que lo es romper uno viejo.
Busque un compañero, así tendrá alguien con quien compartir frustraciones, dolores, molestias y el placer de estar haciendo progresos. Puede compartir todo esto con él o ella.
Correr con alguien a nuestro lado lo convierte en algo mucho más fácil.
Aunque este muy bien preparado para emprender esta actividad, el corredor en potencia puede sentirse preocupado por la sombra de algunos antiguos hábitos ¿Si corro, tendré que dejar de fumar, y no podré beber ni comer mis platos favoritos?. Pero no, no tiene que hacerlo. Si es fumador y/o bebedor, sin embargo, es muy posible que al principio le resulte difícil de dejar de fumar o de beber. Ya será bastante duro tener que cambiar unos hábitos sedentarios por una vida activa, pero no es menos cierto que experimentará una menor dependencia.
Una sola zancada de un no fumador equivale a tres de un fumador. La causa reside en el monóxido de carbono que el fumador inhala. Una vez en el torrente circulatorio, esta sustancia se fija a las moléculas de hemoglobina de la sangre y les impide transportar oxígeno a lo largo y a lo ancho del organismo.
Como el tabaco, el alcohol impide la eficiente distribución del oxígeno por el organismo. Corazón, músculos y tejidos pagan las consecuencias.
Puesto que el alcohol reduce la capacidad de asimilación de las vitaminas de grupo B, es más que posible que deba enfrentarse con un déficit vitamínico.
Le recomiendo que no corra si ha estado bebiendo, como Ud. ya sabe, puede afectar su capacidad de juicio y hacerle apreciar erróneamente la velocidad, la distancia e incluso su grado de resistencia.
En cuanto a la comida hay mucho para decir: muchos corredores se aferren a la dieta vegetariana. Otros se llenan de fideos (carbohidratos) antes de una carrera. La mejor dieta que puedo recomendarle es la misma que aconsejan los dietólogos: coma regularmente y con discreción; recuerde que hay gran variedad de alimentos (carne, productos lácteos, cereales, vegetales, frutas) que aportarán a su organismo las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales que este necesita para mantenerse en buen estado. Evite el azúcar, que no tiene valor nutritivo alguno. Proporciona calorías de rápida asimilación, pero poco más. Obtenga las calorías necesarias de otras fuentes.
Continuara… Bibliografía: “Atletismo” Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium.

“Footing” En forma todo el año. Ediciones Bruguera.

José García, Fuente Guia para empezar a correr FCMAX

Ud. se preguntó: ¿ porque corre tanta gente? ¿Qué es lo que empuja a miles de atletas aficionados a participar en durísimos maratones? ¿Qué es lo que motiva a toda esta gente que trota calle arriba? ¿Es el correr otra moda pasajera condenada al olvido?

footing al aire libre

Yo creo que correr ha llegado para quedarse. Permite llegar a un estadio especial en el conocimiento del propio cuerpo. En este mundo laborioso, tan lleno de esfuerzo, tensión e inquietud, correr resulta uno de los mejores tranquilizantes naturales, es uno de los deportes más agradables en que Ud. puede participar. Y también uno de los más saludables y también él más barato.

Mientras Ud. disfruta del aire fresco y el paisaje y de un sentido de realización personal, su corazón y sus pulmones están realizando un gran esfuerzo. El esfuerzo cardiovascular sostenido es la clave de la salud física.Lo que Ud. necesita es correr y estar en forma todo el año.

Ud. se pregunta ¿Por qué correr?
-Sí su médico le dijo que: hace algo, o acabará sufriendo un ataque al corazón.
-Se pasa todo el día sentado, apenas hace ejercicio.
-Se siente mortalmente aburrido.
-Está deprimido.
-Ha perdido la energía, se siente inútil.
-Bebe demasiado.
-Tiene unos kilitos de más.

¿Se da cuenta? Existen tantos motivos como categorías: los de edad avanzada y los de edad media, jóvenes, sanos y no tan sanos; tipos fuertes y atléticos y también aquellos que una vez se dejaron arrastrar por el entusiasmo hasta que se disipaba.

Las personas que practican, calmamente, las largas carreras. Corren por puro placer, y declaran, la mayoría, que tras cuarenta y cinco minutos o una hora de marcha se sienten extraordinariamente eufóricas, llenas de energía, exultantes.

No es otra cosa que el perfecto equilibrio entre la mente y el cuerpo.

Además de tener el corazón más fuerte, el cuerpo de los corredores suele ser delgado. El Dr. Peter Wood, bioquímico de la universidad de Stanford, después de comprobar los resultados obtenidos en sus investigaciones con corredores de edades comprendidas entre los 35 y los 65 años, afirmó que las condiciones físicas de la mayoría de ellos eran idénticas a las personas con la mitad de sus años. Su resistencia era extraordinaria y su esbeltez era similar a la de individuos de 10 años menos.

Pero correr no es suficiente para mantener un peso constante. Perder kilos y conservar el nuevo peso depende del equilibrio adecuado entre el aporte de calorías y el gasto de energía o, en otras palabras, entre la comida consumida y la actividad física. Todas las calorías que quedan por consumir, aun después de efectuar ejercicios tales como caminar, correr, fregar suelos, jugar al tenis, pedalear, escribir a máquina o peinarse, se van almacenando en el cuerpo en forma de grasa. De modo que, cuanta menos actividad desarrolle, más posibilidades de acumular kilos.

Su cuerpo sabe muy bien como autorregularse.

El cuerpo consume energía durante la actividad física, durante la primera media hora de carrera sostenida el cuerpo toma calorías de la alimentación provista, cuando esta se termina recién es cuando comienza a consumir esa grasita acumulada, esa grasa es energía en reserva y disponible para ser consumida cuando los requerimientos de los esfuerzos musculares lo soliciten.

Si su peso es excesivo, el solo hecho de correr no resolverá el problema. Ayudará, por supuesto, ya que cada paso que dé quemará calorías.

Lo más probable es que ud. solo aumente el aporte calórico para satisfacer las nuevas demandas energéticas del organismo. Incluso puede que gane unos kilos de peso al principio de su programa, kilos que se convertirán en músculo puro, no en grasa.

Muchas mujeres han comprobado que corriendo afinan las caderas y los muslos áreas muy conflictivas al igual que la barriga en el hombre. Si bien es cierto que corriendo se elimina la grasa, mas cierto es que ésta reaparece cuando se deja de correr. El ejercicio esporádico brinda beneficios temporales (1 o 2 veces por semana).

La única meta de muchos corredores es un principio, fortalecer el cuerpo y aumentar su capacidad respiratoria. A menudo, sin embargo la práctica del ejercicio se convierte en algo más que un simple medio para mantener el cuerpo en buena forma física: es el momento de la revelación, la evidencia de que sus facultades mentales crecen al mismo tiempo que la capacidad pulmonar. Y esto les agrada.

De un modo u otro la práctica de la carrera barre gran número de las “telarañas” que han enmarañado nuestra cabeza. La mayor parte de los corredores experimenta la revitalización de todas sus capacidades a medida que mejora su estado físico.

Aquellos que puedan correr a diario o al menos algunas veces a la semana y perseveren en ello tendrán oportunidad de experimentar en su organismo los efectos benéficos que hemos estado hablando y sobre todo, aprender a conocer su cuerpo, se lo aseguro.

El programa que le recomiendo más adelante esta libre de sufrimientos, pero no de trabajo. Para que sea efectivo, cualquier programa de preparación física ha de seguirse semana tras semana, mes tras mes. Debe acomodarlo a su temperamento y a sus características físicas y convertirlo en parte integrante de su modo de vida.

Un programa de marcha debe ser lo bastante flexible para que se adapte a la mayoría.

De modo que, antes de empezar a correr alrededor de la manzana en que vive, analícese a sí mismo. ¿Qué edad tiene? , ¿Cuáles son sus condiciones físicas? , ¿Si tiene algún problema de salud (asma o alguna disfunción cardíaca)?. Es absolutamente necesario una revisión médica previa al inicio de la actividad.

Si sabe que está afectado por alguna dolencia y a pesar de ello conserva el propósito de participar en un programa regular de ejercicios para mejorar su condición física en general, su médico deberá aconsejarle el tipo de programa que mejor se adapte a sus posibilidades.

Bibliografía: “Atletismo” Técnicas y métodos de entrenamiento. Ediciones Lidium.

“Footing” En forma todo el año. Ediciones Bruguera.

Nota del Editor:

José García, Fuente Guia para empezar a correr FCMAX